Основные исходные положения. Термины общеразвивающих упражнений Основная стойка руки на пояс

1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

И.п. - основная стойка, руки перед грудью

На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью

На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

И.п. - основная стойка, руки перед собой.

На 1 - полуприсед.

На 3 - присед.

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

И.п. - основная стойка, руки за голову.

На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.

На 3 - наклон туловища назад.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.

Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

И.п. - упор лежа.

На 1 - сгибание рук.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 - скручивание туловища вправо.

На 3 - скручивание туловища влево.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

На 1 - упор присев.

На 2 - упор лежа.

На 3 - сгибание рук.

На 4 - упор лежа.

На 5 - упор присев.

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

И.п. - основная стойка, руки по швам.

На 1 - потянуться руками вверх.

На 2 - упор.

На 3 - потянуться руками вверх.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

И.п. - ноги вместе, руки по швам.

На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

прыжок вверх толчком двух ног

Дозировка: 4 раза.

4. Роль гимнастики в бодибилдинге

Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.

Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:

• - Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
• - Прикладные упражнения: бег.
• - Прыжки (со скакалкой)

Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:

• - Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
• - Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.

Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.

ОРУ для мышц шеи

Могут выполняться:

1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

Наклоны головы вперед, назад, в стороны;

Повороты головы налево, направо;

Круговые движения головой.

2. Силовые упражнения:

Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

Стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;

Из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину

1 – поворот головы налево

2 – наклон головы к левому плечу

3 – наклон головы вперед

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс, поворот головы направо

2 – руки на пояс, поворот головы налево

3 – левую руку вниз, наклон головы влево

5-8 – тоже, что 1-4 налево

1 – «8»

1 – поворот головы налево

3 – поворот головы направо

5-8 – круг головой влево

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед

2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево

3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, наклон головы влево

3 – стойка на носках, наклон головы вправо

5 – полуприсед, наклон головы вперед

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево

2 – стойка, левую руку вверх

3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо

4 – стойка, руки вверх

5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед

6 – стойка, руки в стороны

7 – полуприсед, наклон головы назад

И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам

1 – левую руку в сторону, поворот головы налево

3 – правую руку в сторону, поворот головы направо

5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед

7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад

И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены

1-2 – наклон головы вперед

3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад

5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед

Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения на потягивание

К этой группе упражнений можно отнести:

1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;

2. С подниманием на носки;

3. С перекатами с пяток на носки;

4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;

5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.

Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.

И.п. – о.с.

1-2 – руки вперед

5-6 – стойка, руки в стороны

И.п. – о.с.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки за голову

1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу

5-8 – тоже, что1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны

5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

7-8 – приставляя правую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – кисти сцеплены

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью

3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху

5-6 – стойка, кисти перед грудью

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

ОРУ для мышц рук и плечевого пояса

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

И.п. – о.с.

1 – руки на пояс

2 – руки в стороны

3 – руки вверх

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс

2 – руки на пояс

3 – левую руку к плечу

4 – руки к плечам

5 – левую руку вверх

6 – руки вверх

7-8 – дугами наружу, и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. – руки в стороны

1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

3 – согнуть руки к плечам

И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 – смена положения рук, и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

И.п. – о.с.

1 – руки вперед, кисти в кулак

2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 – руки в стороны

4 – руки вверх

5 – дугой внутрь правую руку в сторону

6 – дугой внутрь левую руку в сторону

7 – дугами книзу руки вверх-наружу

8 – дугами наружу и.п.

И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. – руки в стороны

1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

И.п. – руки вверх

1-2 – 2 круга руками вперед

3 – стойка на носках, руки к плечам

5-8 – тоже, что 1-4 назад

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – рывок руками назад

И.п. – руки перед грудью

3-4 – 2 рывка руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

И.п. – упор лежа

1 – левую руку вперед, ладонью книзу

2 – левую руку в сторону

3 – левую руку назад

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед ладонью кверху

2 – руки вперед ладонями кверху

3 – левую руку вверх ладонью вперед

4 – руки вверх ладонями вперед

5 – расслабить кисти

6 – расслабить предплечья

7 – расслабить плечи

И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

1 – дугам книзу смена положения рук

2 – дугами книзу и.п.

ОРУ для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Приплыли тучки дождевые

Приплыли тучки дождевые: - лей, дождик, лей!
Дождинки пляшут, как живые! - пей, земля, пей!
И деревце, склоняясь, пьёт, пьёт, пьёт!
А дождь неугомонный льёт, льёт, льёт.

Основная стойка

И.п.: основная стойка (о.с.). 1-3 – руки через стороны вверх, потянуться, 2 хлопка над головой; 4 – и.п.; 5-7 – три притопа. Выполнить 2-3 раза. Темп средний.

Способствует глубокому дыханию. Выполняя хлопки, смотреть на руки. Выполняя притопы следить за осанкой.

Мы сегодня рано встали

Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки - вверх! Руки - вниз!
Влево-вправо повернись!

Основная стойка

1. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.

1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо;
3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.

Ноги врозь

1. И. п. - Ноги врозь, руки перед грудью. Подняться на носки, локти отвести назад, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклониться вперед, стараясь руками достать до пола, в И. п.
3. И. п. - Основная стойка. Присесть, руки вперед, в И. п.

Руки за голову

1. И. п. - Руки за голову. Руки вверх, потянуться, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклон туловища направо, налево, вперед, в И. п. То же в другую сторону.
3. И. п. - Руки к плечам, локти прижаты к туловищу. Вращение рук вперед, назад.

Руки скрещены за спиной

1. И.п. – руки скрещены за спиной с захватом за предплечья (3–4-й классы), руки на пояс (1–2-й классы). 1–2 – подняться на носки; 3–4 – исходное положение.
2. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1–3 – пружинистые полуприседания; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 – прыжком поворот вправо; 2 – исходное положение. То же с поворотом влево.

Бегал по двору щенок

Бегал по двору щенок,
Видит пирога кусок.
Под крыльцо залез и сел,
Завалился, засопел.

Основная стойка

1. И.п. – основная стойка, руки вниз.
1–4 – поднимая руки вверх, сжимать и разжимать пальцы; 5–8 – опуская руки вниз.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – поворот вправо, руки за голову; 2 – исходное положение. То же влево.
3. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 – поднять согнутую в колене ногу, хлопнуть по колену (1–2-й классы), хлопнуть под коленом (3–4-й классы); 2 – исходное положение. То же другой ногой.
4. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – исходное положение. Повторить 3–4 раза.

Сидя за партой

Упражнение / «Джаз-танец»

1. Исходное положение (и п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно. Наклоны головы вперед-назад. По 8 раз. Следите за осанкой. Плечи не поднимать.

2. И. п. – то же. Повороты головы направо, налево. По 8 раз.

3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо, 2 раза влево.

4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз.

5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза.

6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз.

7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» назад (опустить плечи вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 5.6.

Рис 5 6.

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо-влево. Голова неподвижна. 16 раз.

9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз.

10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вперед, назад с одновременным сведением и разведением локтей. 16 раз (рис. 5.7.).

Рис. 5 7.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо-влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз.

12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед, назад. По 8 раз.

13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз.

14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, ладонь одной на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз.

15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8–16 раз каждой ногой.

16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Приподнимаемся на пальцах левой ноги, таз вправо, то же левой. По 8–16 раз.

17. То же, но подъем на пальцах обеих ног одновременно.

18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 5.8.

Рис. 5.8.

Такт I. 1 – поднимаясь на пальцах левой ноги, правую вперед, крест-накрест перед левой, слегка согнутые руки вправо; и – немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – вниз.

Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги.

Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад/ полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт IV. – повторить такт III

19 И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно (рис. 5.9.)

Такт 1.1– скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 – скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II – повторить такт I.

Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2.

Такт IV. – повторить такт III.

Такты V-VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз.

20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 5.10.).

Рис 5 10

Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны.

Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону.

Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2-е поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги).

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе.

Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом).

Такт II. – повторить такт I.

Такты III-IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед-назад.

22. И. п. – полуприсед в стойке, ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 5.11.).

Рис. 5.11.

Такт I. 1 – не ра и ибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки.

Такт П. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога счегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п., 7–-8 – повторить 5–6.

Такт 1II-IV – то же, что такты I–IT, но с другой руки, с продвижением влево.

Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2.

Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6.

Такт VII. И – прыжком поворот кругом; 1 – 4 – повторить такт VI.

Такт VIII. И – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п.

Повторить 4–8 раз.

23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 5.12.).

Рис 5.12

Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п.

Такт II. – то же, что такт I, но 4 – упор стоя.

Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой.

Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону.

Повторить 4 – 8 раз.

Основными, наиболее часто встречающимися во время занятий гимнастикой, являются следующие положения.

Стойки

Строевая стойка (рис. 1) - вертикальное положение тела, ноги вместе, носки слегка развернуты, ноги в коленях выпрямлены, плечи развернуты, живот подобран, руки внизу, пальцы полусогнуты, касаются бедра, голову держать прямо.

Рисунок 1 - Строевая стойка

Основная стойка (рис. 2, а ) - положение, соответствующее строевой стойке. Основная стойка отличается от строевой тем, что положение рук в ней может быть различным (основная стойка, руки на пояс или основная стойка, руки за голову и т. п.).

Сомкнутая стойка - ступни сомкнуты.

Стойка ноги врозь (рис. 2, б ) -ноги расставлены на шаг (на ширину плеч).

Узкая стойка ноги врозь (рис. 2, в ) - ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в обычной стойке ноги врозь.

Широкая стойка ноги врозь (рис. 2, г ) - ноги широко разведены в стороны.

Стойка скрестно (скрестная) правой (левой) (рис. 2, д ) - одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см.

Стойка ноги врозь правой (левой) (рис. 2, е ) - правая (левая) нога находится на шаг впереди левой (правой). Эта стойка также может быть широкой и узкой.

Стойка на правом (левом) колене (рис. 2, ж ) - колено, голень и вытянутый носок правой (левой) ноги опираются на пол. Левая (правая) нога согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и бедро правой (левой) ног перпендикулярны полу. При обычном способе выполнения одну ногу сгибая, отводят назад, одновременно с этим сгибают другую ногу, опускаясь на колено.

Стойка на коленях (рис. 2, з ) - колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу.

а) б) в) г) д) е) ж) з)

Рисунок 2 - Разновидности стоек

Приседы

Присед (рис. 3, а ) выполняется из основной стойки полным сгибанием ног (опора на носках), руки могут быть в любом положении. Это положение имеет много разновидностей, из которых на занятиях гимнастикой наиболее часто встречаются следующие.

Полуприсед (рис. 3, б ) - приседание, выполняемое на половину амплитуды. Разновидностью полуприседа является положение “старт пловца” (полуприсед с полунаклоном - рис. 3, в ).

Круглый присед (рис. 3, г ) - приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена.

Присед наклонно (наклонный) (рис. 3, д) - бедра, туловище и голова на одной прямой линии.

Присед на правой (левой) - выполняется на одной ноге (рис. 3, е). Положения свободной ноги и рук различные.

а) б) в) г) д) е)

Рисунок 3 - Разновидности приседов

Присед пружиня (пружинный) - приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.

Выпады

Выпад - выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным ее сгибанием. Если выставляемая нога совпадает с указанной стороной движения, то выпад будет одноименный.

Выпад вправо (влево) (рис. 4, а ) - выставление ноги в сторону (одноименный выпад).

Выпад правой (левой) (рис. 4, б ) - выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее; колено впереди стоящей ноги на уровне носка, носок сзади стоящей ноги развернут наружу, туловище вертикально, голова прямо.

Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т. д.) (рис. 4, в ) - выставление ноги назад.

а) б) в)

Рисунок 4 - Выпады, определяемые по направлению движения

Разновидностями выпада являются:

выпад наклонно (наклонный) (рис. 5, а ) - туловище наклонено по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой;

выпад с наклоном (рис. 5, б ) - выпад с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги;

глубокий выпад (рис. 5, в) - выпад с максимальным разведением ног;

разноименный выпад - указывается нога и направление выпада (напримервыпад левой в право) (рис. 5, г ).

а) б) в) г)

Рисунок 5 - Разновидности выпадов

Наклоны

Наклон (рис. 6, а ) - сгибание тела в тазобедренных суставах в любом направлении (вперед, назад, в стороны); выполняется обычно с полной амплитудой движения.

Наклон прогнувшись (рис. 6, б ) - выполняется вперед, голова приподнята, руки могут быть в различных положениях. Различают: полунаклон (рис. 6, в ) и наклон-книзу (рис. 6, г )

Наклон с захватом - наклон вперед, руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам (рис. 6, д ),

Наклон в широкой стойке - наклон прогнувшись в широкой стойке ноги врозь (рис. 6, е ).

а) б) д) е)

Рисунок 6 - Разновидности наклонов

Седы

Сед - положение сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки могут находиться в различных положениях.

Существуют следующие основные разновидности седов.

Сед ноги врозь - положение сидя с разведенными врозь ногами.

Сед на бедре - сед, при котором вес тела находится на бедре одной ноги.

Сед на пятках - сед на обеих пятках (рис. 7, а ).

Сед на пятках с наклоном (рис. 7, б ) - аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола.

Сед с захватом - туловище и голова наклонены к ногам, руки захватывают голеностопные суставы (рис. 7, в ).

а) б) в)

Рисунок 7 - Основные разновидности седов

Наличие существенной опоры руками дает основание определять такое положение, как упор сидя (рис. 8, а ), упор сидя углом (рис. 8, б ), упор сидя согнувшись (рис 8, в ) и т. п. Такие положения можно отнести к смешанным упорам.

а) б) в)

Рисунок 8 - Смешанные упоры сидя

Упоры

Упор - вертикальное или горизонтальное статическое положение занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры. Технически правильное исполнение характеризуется точностью принятия заданной позы и прочностью ее фиксации не менее 3 с.

В простых упорах опора выполняется только руками - двумя или одной, например: упор углом, горизонтальный упор, горизонтальный упор на локте.

Упор согнув ноги (рис. 9, а) - тело вертикально, ноги согнуты и приближены к груди, руки выпрямлены.

Упор углом (рис. 9, а) - то же, но ноги выпрямлены и образуют с туловищем прямой угол, ноги горизонтально полу или чуть выше.

Высокий угол (рис. 9, б) - то же, но ноги подняты до вертикального положения и приближены к груди.

Упор на локтях (рис. 9, в) - тело удерживается горизонтально в прямом или прогнутом положении с опорой животом и бедрами на локти согнутых рук.

Упор на локте (рис. 9, в) - то же, но свободная рука отведена в сторону или вверх. Если ноги разведены, то следует указывать: упор на локте, ноги врозь.

Горизонтальный упор на прямых руках (рис. 9, г ) - тело удерживается горизонтально в выпрямленном или прогнутом положении на прямых руках без опоры на локти.

Рисунок 9 - Простые упоры

Упор называется смешанным, если опора выполняется руками (рукой) и другой частью тела. К смешанным упорам, кроме упоров сидя, относятся:

Упор стоя - положение, при котором тело находится под углом не менее 45° к плоскости опоры (рис. 10, а ).

Упор стоя согнувшись - тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 10, б ).

Упор стоя ноги врозь - аналогичный упор, но ноги в положении широкой стойки врозь (рис. 10, в ).

а) б) в)

Рисунок 10 - Смешанные упоры стоя

Упор на коленях - опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 11, а ).

Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается положение свободной ноги. Например, упор на левом колене, правую назад (рис. 11, б ); упор на правом колене боком, положения свободной ноги и рук различные (рис. 11, в ).

а) б) в)

Рисунок 11 - Упоры на коленях

Упор лежа (рис. 12, а ) - положение, при котором угол между телом и плоскостью опоры менее 45°.

Упор лежа на бедрах (рис. 12, б ) - бедра касаются опоры, тело максимально прогнуто.

Упор лежа сзади (рис. 12, в ) - положение, при котором спина обращена к опоре.

Упор лежа сзади на предплечьях (рис. 12, г ) - выполняется также опорой предплечьями.

Упор лежа боком (правым или левым) (рис. 12, д ) - опора на одну руку, тело обращено боком к опоре, свободная рука может быть в различных положениях.

Упор лежа на согнутых руках (рис. 12, е ) - руки согнуты, тело и бедра касаются опоры.

а) б) в)

г) д) е)

Рисунок 12 - Разновидности упоров лежа

Упор присев (рис. 13, а ) - присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Упор присев выполняется и на одной ноге; свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, сзади на носке и др.) (рис. 13, б ).

а) б)

Рисунок 13 - Упоры присев

Положения лежа

Из положения лежа наиболее часто встречаются следующие положения.

На спине (рис. 14) - ноги сомкнуты, прямые, руки в любых положениях: а - руки внизу; б - руки вверху.

Рисунок 14 - Положения лежа на спине

Прогнувшись (рис. 15) - положение лежа на животе тело максимально прогнуто, ноги и голова приподняты, руки в различных положениях.

Рисунок 15 - Положение прогнувшись лежа на животе

На груди с опорой коленом - положение с опорой на грудь и одно колено, другая нога отведена назад, руки обычно подняты в стороны.

Кольцом - положение лежа с касанием ногами головы.

Лежа правым (левым) боком - положение с опорой одним боком, ноги обычно сомкнуты.

Г Л А В А 3